13
Hubnutí neznamená hladovět. Naopak – když jíš chytře, tělo začne tuk spalovat a nebude tě honit mlsná. Tenhle jednoduchý jídelníček ti ukáže, jak si nastavit den bez složitostí.
✅ Každé jídlo v sobě má:
- Bílkoviny (zasytí a chrání svaly)
- Zdravé tuky (pro hormony a mozek)
- Komplexní sacharidy (pro energii)
- Zeleninu (vláknina a objem bez kalorií)
🥣 Snídaně
Varianta 1:
- Ovesná kaše z vody nebo mléka
- Lžička arašídového másla
- Půl banánu nebo lesní ovoce
- Špetka skořice
Varianta 2:
- 2–3 vejce na jakýkoli způsob
- Plátek žitného chleba
- Zelenina (okurka, rajče, paprika)
🍎 Dopolední svačina (volitelná)
- Bílý jogurt nebo skyr + pár ořechů
nebo - Jablko + lžíce ořechového másla
nebo - Proteinový nápoj (např. po ranním cvičení)
🍗 Oběd
Varianta 1:
- Kuřecí prso na pánvi nebo v troubě
- Rýže (½ – 1 hrnek)
- Dušená nebo čerstvá zelenina
Varianta 2:
- Tofu/cizrna/čočka na kari
- Kuskus nebo quinou
- Ledový salát s citronovou zálivkou
🥕 Odpolední svačina
- Plátek celozrnného chleba + cottage sýr
nebo - Tvaroh s medem a skořicí
nebo - Zeleninové tyčinky + hummus
🍲 Večeře
Varianta 1:
- Losos nebo tuňák
- Pečená nebo grilovaná zelenina
- Malá porce brambor nebo batátu
Varianta 2:
- Míchaná zelenina na pánvi (např. wok) + vejce nebo tempeh
- Lžíce olivového oleje navrch
🍫 Večerní chuťovka (pokud máš hlad)
- 1–2 kostky hořké čokolády (85 %)
nebo - Hrst mandlí
nebo - Zelený čaj nebo kakao bez cukru
💧 Pitný režim
- Voda – klidně s citronem nebo mátou
- Bylinné čaje
- Káva (bez cukru a šlehačky) – ideálně dopoledne
🔁 Jak to nastavit dlouhodobě?
- Jez 3 větší jídla + 1–2 menší podle hladu
- Sleduj spíš porce a pocit nasycení, ne každou kalorii
- Cvič klidně i jen 20 minut denně
- Hlavně vydrž 2–3 týdny, pak si tělo zvykne a výsledky přijdou
